Lux-Fenster & Screen Meltdown
Zwei parallele Zeitachsen helfen, Licht bewusst zu setzen und künstliche Helligkeit abends zu reduzieren.
Lux-Fenster
15–30 Minuten draußen oder am Fenster. Natürliches Licht unterstützt die innere Uhr am stärksten in den ersten Stunden.
Kurze Pause im Tageslicht, auch bei bewölktem Himmel. Jede Helligkeit zählt für den Rhythmus.
Helle Arbeitsumgebung beibehalten; kurze Spaziergänge vermeiden abrupte Lichtlöcher.
Screen Meltdown
Bildschirmhelligkeit senken, Warmton-Modus aktivieren, soziale Medien beenden.
Nur noch gedämpftes Licht; keine neuen anregenden Inhalte.
Raum abdunkeln; Geräte außerhalb des Schlafbereichs belassen, wenn möglich.
Sonnenauf- & Sonnenuntergang
Tragen Sie Ihre ungefähre Region ein und orientieren Sie Ihre Lux-Fenster an den lokalen Lichtverhältnissen. In Berlin liegt der Sonnenaufgang je nach Jahreszeit zwischen etwa 04:30 und 08:15 Uhr.
Nutzen Sie Wetter-Apps nur als Orientierung — ein kurzer Blick aus dem Fenster reicht oft aus.
Hinweise für Nachtschicht
Bei wechselnden Arbeitszeiten hilft ein fester „künstlicher Tag“: nach der Schicht helles Licht meiden, Schlafbereich abdunkeln und Aufwachzeit in kleinen Schritten anpassen.
Planen Sie Übergänge über mehrere Tage statt abrupte Umstellungen.
Morgenlicht-Erinnerungen
Formulieren Sie neutrale Erinnerungstexte, z. B.: „Jetzt 10 Minuten Tageslicht“ — ohne Druck oder Schuldgefühle.
Vorlage: „Guten Morgen — ein kurzer Schritt ans Fenster oder nach draußen. Das reicht für heute.“